タバタプロトコル について
《タバタプロトコル とは？》
たった4分間のインターバルトレーニングで、1時間運動をした時と同じ負荷を得ることができるという 高強度を超えた 超高強度なトレーニングです。
当初は トップアスリート向けに考案されたトレーニングで、非常に負荷が強いことから アスリートやモチベーションの高い人にしか受け入れられないと考えられていました。
ですが、テレビなどで紹介された事をキッカケに、一般の女性にも人気が出始めるようになっています。
持久力をつけたい方、マラソンなどでのタイムを伸ばしたい方、また サッカーをされている方であれば スプリントを何度も出来るような身体を作りたいという方、などには 非常に効果的なトレーニングです。
《タバタプロトコル の効果》
タバタプロトコルを週3回、6週間実施することで、有酸素性エネルギーが10%、無酸素性エネルギーが30% 改善します。
タバタプロトコルの考案者、田畑泉先生の研究結果では、
20秒 トレーニング → 10秒 インターバル × 6〜8セット
という方法が、最も 最大酸素摂取量(後ほど説明します) の増大が見られたそうです。
《最大酸素摂取量・最大酸素借 とは？》
では 何故タバタプロトコルを行うことによって これらのエネルギーが改善されるのでしょうか？
まず始めに 2つの言葉について解説していきます。
○最大酸素摂取量
人間は 運動をするためのエネルギーを生み出すために 主に3つのルートがあるのですが、その中でも 好気性代謝系 と呼ばれるルート、酸素を必要とする運動を有酸素運動といいます。
このようなエネルギーの生成経路において、必要な酸素を1分間で最大どれくらい摂取することができるのかどうか、それが「最大酸素摂取量」となります。
最大酸素摂取量は 有酸素性の運動における能力の指標であり、この値が その人の全身持久力を決めることになります。
例えば マラソン選手の最大酸素摂取量は 一般的な人と比べて およそ2倍といわれています。
○最大酸素借
人間には 運動する時に 必ずしも酸素を必要としないエネルギーの生成ルートがありまして、これを無酸素運動と呼びます。
短時間で急激に強い力が必要な場合は 筋肉に貯めておいたグリコーゲンなどが エネルギー源として利用されるのですが、この時に酸素は 必要とされません。
人間が運動を開始する時、有酸素性のエネルギーが供給される状態になるまで時間がかかるのですが、この間に必要なエネルギーは 無酸素性のエネルギーによって補完されます。
この足りない部分は 必要な酸素を借りてくるという意味で「酸素借」と呼ばれています。
酸素借というだけあって 借りた酸素は 返済しなくては いけません。
高強度の運動が終わった後に息がハァハァなりますよね？
あれは その運動に必要だった酸素を返済している状態、ということになります。
酸素借がどの程度使えるのかによって 無酸素性のエネルギー、すなわち短時間で急激なエネルギーを使えるのかが決まるのですが、この無酸素性エネルギーを使用した運動が どの程度できるかの指標が「最大酸素借」ということになります。
《何故 2つのエネルギーが改善されるのか》
タバタプロトコルは インターバルトレーニングのため、有酸素性のエネルギー、無酸素性のエネルギー、両方を強化することが出来ます。
詳しく解説していきますと、
最大酸素摂取量を強化させる為には トレーニングの強度を高く保たせる事が重要で、インターバルを置くことによって それが可能となります。
スタート当初は 酸素借の方が多いのですが、繰り返していくことによって 酸素摂取量が増えていき、最終的には 最大酸素摂取量とほぼ同じ酸素を摂取することによって、有酸素性エネルギーに強い刺激を与えます。
酸素借についても インターバルの回数を重ねるごとに減っていき、最終的には エネルギーの供給限界に達するため、無酸素性のエネルギーに対しても強い刺激を与えます。
タバタプロトコルは 有酸素性 無酸素性、両方のエネルギー機能に対して 最大限の負荷をかけることが可能なため、2つのエネルギーを効率的に増加させることが出来るんですね。
《効果が実感できるのは いつ？》
週3回を6週間 行うことで、有酸素性のエネルギーが10%、無酸素性のエネルギーが30% 改善されるので、少なくても6週間は 続けることで ある程度の効果は 実感できるかと思います。
ですが、どのくらい実施すれば効果を実感できるのかには 個人差がありますので、とにかく続けることが大切になってきます。
《効果を最大化するために》
タバタプロトコルは やり方を間違えると、十分に効果を得られない だけでなく、怪我に繋がってしまうこともありますので、注意する必要があります。
ここでは そういったことを防ぎつつ、最大限に効果を得るためには どうしたらいいか、という事について 伝えていきたいと思います。
○とにかく全力で！
タバタプロトコルは 有酸素性エネルギー と 無酸素性エネルギー の両方を最大限に刺激することができますが、そのために必要なことが「とにかく全力で行う」ということになります。
具体的には 最大酸素摂取量の170%、最終セットで220から自分の年齢を引いた数値の90%程度の心拍数 になる運動を目指して行います。
○8セットに こだわりすぎない
タバタプロトコルは 絶対に8セット行わなければいけないという決まりは なく、正確には 7〜8セット、論文では 6〜7セットで疲労困憊になるような運動となっています。
ですが、全力でやってバテバテにならなくては 意味がありませんので、楽をするためにセット数を減らすことは タバタプロトコルの効果を最大化することには 繋がりません。
重要なのは いかに自分自身を追い込めるかどうか。
始めに決めたセット数は 絶対に最後まで、全力で やり切りましょう。
○どれくらいの頻度でやればいいか
研究結果によると、タバタプロトコルを 週3回 6週間 行うことによって、有酸素性エネルギーが10%、無酸素性エネルギーが30% の改善がみられたので、行う頻度は 週に2〜3回が良いとされています。
インターバルトレーニングは 実施頻度が多すぎても少なすぎても効果が下がる ということも言われていますので、週に2〜3回 行なっていくようにしていきましょう。
○重量の重さ = 効果が高いわけでは ない
タバタプロトコルは「重量の重さ = 効果が高い、運動強度」とは なりません。
いかにして心拍数を上げ 最大酸素摂取量を増やすか、というところがポイントとなってきます。
むやみに重量を上げることは タバタプロトコルの効果を阻害する恐れがありますので、気をつけましょう。
大きい筋肉を使うことで 最大酸素摂取量を増やすことが出来るので、メニューの途中で 腕立て伏せ や 腹筋 を取り入れても効果がないわけでは ありませんが、これらの種目ですと 慣れてくると休憩みたいになってしまいます。
○タバタ・タイマーを使う
これを使うことで 1人でもしっかり「ワーク」と「レスト」の秒数を測ってくれますので、トレーニングに集中することができます。
○タバタ用の音楽を利用する
曲にのせて ワーク時間とレスト時間を教えてくれますので、テンションを上げつつ タバタプロトコルに取り組むことが出来ます。
↑↑↑
この音楽は ランニングとの相性が良いみたいですので 是非お試しください。
《タバタプロトコルは 筋肥大に効果あるの？》
高強度のインターバルトレーニングは 筋肥大との相性が良くないと言われています。
有酸素運動をやっていると筋肥大は 起きないとされていますので、筋肥大が最大の目的である方には タバタプロトコル よりも ウェイトトレーニング を重点的に行うことを おすすめします。
※別のサイトでは、タバタプロトコルが筋トレの筋肥大効果を大幅に引き上げる というデータがある、ということを書かれてありますので、最終的には 自分自身で実際にやってみて 効果を確かめるのが良いのかなと思います。
タバタプロトコルは 有酸素運動 無酸素運動 の合わさった運動ですので、痩せながら(ダイエットしながら) 筋肥大する事が出来るんじゃないかと思う方もいるかと思います。
ですが どちらも同時に というのは ほぼ不可能ですので、やるのであれば まずどちらかを優先して行なっていきましょう。
目指している身体が細マッチョ程度であれば ウェイトトレーニング と タバタプロトコル の組み合わせは 良いトレーニング方法かと思います。
《タバタプロトコルのやり方》
まず最初に 高強度の運動を20秒間 行い、その後 10秒間 インターバルをとります。
これを1セットとして 連続して 合計8セット、全部で4分間行います。
高強度の運動とは、50秒間行うことで疲労困憊の状態になる程度の運動とされています。
《タバタプロトコルで取り入れたいメニュー》
タバタプロトコルで行う運動の内容には 特に決まりは なく、20秒運動、10秒休憩、これを8セット、という部分が重要になってきます。
たとえば、エアロバイクを全力で漕いだり、ランニングをするのもオススメです。
筋力トレーニングの要素を取り入れる場合は、最大酸素摂取量を増やす為に なるべく大きな筋肉を使ったトレーニングを取り入れましょう。
こうすることによって、最大酸素摂取量の増加を目的とした タバタ式トレーニング の効果を最大限に引き上げることができます。
最大酸素摂取量とは、1分間に体内に取り込むことの出来る 酸素の摂取量のことです。
○バービージャンプ
立ち上がった状態から地面に手をつき、その体制から足を蹴って伸ばし、伸ばした足を元に戻し 立ち上がり ジャンプするという、無酸素運動よりも有酸素運動よりのトレーニングです。
足を伸ばした後に 腕立て伏せ を加えるのも良いです。
○ジャンピングスクワット
下半身のトレーニングとして エクササイズにも取り入れられるメニューです。
通常のスクワットにジャンプを取り入れるだけと やり方としては 簡単で、足幅は 肩幅、胸を張って背筋は 伸ばし、しゃがんだ際の太ももは 地面と平行を意識して行います。
○ジャンピングランジ
下半身のトレーニングであるとともに、バランスをとることも必要となるため 体幹にも効果的なトレーニングです。
まずは 片足を前に出し、前に出した片足の膝を90度に曲げます。
さらに 後ろの足の膝が地面に着く程度まで腰をおとします。
そこから両足で真上にジャンプをし、空中で前後の足を入れ替え、そのまま着地をして 最初の体制に戻ります。
これを繰り返し行います。
○もも上げ
その場で もも上げ をなるべくスピーディに、全力ダッシュするような感覚で行います。
膝を高く上げることを しっかりと意識すると より効果的です。
○ランニング
全力に近いランニングを20秒間、歩き 又は 休憩を10秒間、を1セット、計8セット行います。
《タバタプロトコル の注意点》
○しっかりと準備運動を
ウォーミングアップを行うことで、筋肉を暖め、動きをスムーズにし、余計な怪我を防ぐことに繋がります。
また、心拍数をあらかじめ上げておくことで、心臓や血管への負担を少なくすることが出来ます。
運動の内容によっては 関節に大きな負荷をかける場合もありますので、関節に違和感を感じる際や 痛めているなどの問題がある場合は 無理せずトレーニングを休みましょう。
○水分補給を忘れずに
運動時に水分が不足していると パフォーマンスの低下に繋がってしまいますし、酷い場合は 大量の水分が体内から失われ 脱水症状となってしまう恐れもあります。
トレーニングスタート前は もちろん、10秒という短いインターバルの最中にも 水分補給を忘れず行いましょう。
○高血圧の方は 要注意！
高血圧の方にとって 運動は 血圧を下げるためにも有効であるということが言われていますが、タバタプロトコルは ウォーキングやジョギングといった運動よりも はるかに負荷が高いため、血圧も かなり高まります。
特に重度の高血圧の方がタバタプロトコルを行うと、急激な血圧上昇によって 血管が破裂する恐れがあります。
これからタバタプロトコルを取り組もうとしている方で 高血圧の方は、まず医師に相談してから 取り組んでいくようにしていきましょう。
決して自分は 大丈夫という過信は 禁物です。
○クールダウンも しっかりと
ハードなトレーニングによって溜まった 疲労物質である乳酸を クールダウンによって適切に代謝することで、疲労回復を早めるだけでなく、柔軟性が低下した運動後の筋肉を保護することで 怪我の予防にも繋がります。
激しいトレーニングの後にクールダウンをせず、急激に運動をストップさせることは、めまい だけでなく 吐き気 なども催すことが ありますので注意が必要です。
